STRESS-OUT
YOGAHOUDINGEN
Hieronder vind je verschillende yogahoudingen.
Probeer de verschillende poses eens uit.
Hierna kan je zelf combinaties maken.
​
Vind je dit moeilijk?
Geen paniek, want er staan op de website ook
enkele voorbeelden.
​
Zoek je oefeningen met iets meer uitdaging?
Klik dan hier.
​
Tijdens de oefeningen probeer je zoveel mogelijk
op je ademhaling te letten.
Blijf hiervoor een rustig tempo aanhouden.
​
Doe de yogahoudingen enkel op een yogamat of in het gras.
Ken ook je eigen grenzen. Als de pose niet goed aanvoelt, stop er dan mee of neem een makkelijkere pose aan.
Pose van de week
Dolfijn II
Je vertrekt vanuit de Dolfijn I - pose.
Vervolgens hef je jouw linkerbeen omhoog. Je linkerbeen moet nu in het verlengde staan van je rug. Je rechtervoet blijft plat op de grond staan. Ook je onderarmen laat je in deze pose op de grond rusten.
​
Stel je was een dolfijn; hoe lang zou jij dan je staart omhoog kunnen houden in deze pose?
Je start op handen en knieën. Je hebt een rechte rug. Vervolgens adem je rustig in. Tijdens het inademen, maak je een bolle rug zoals een echte kat dit zou doen wanneer ze zich boos maakt.
Je begint de houding op je buik. Je voorhoofd ligt op de grond. Plaats vervolgens je handplamen recht onder je schouders. Je benen liggen langs elkaar. De bovenkant van je tenen liggen op de grond. Wanneer je inademt, word je een cobra die langzaam omhoog komt uit haar mand. Houd een kleine buiging in je ellebogen. Let erop dat je bekken tegen de grond liggen en dat je schouders laag zijn.
Je start de oefening door op handen en knieën te zitten. Laat vervolgens je zitvlak op je hielen rusten. Je voorhoofd ligt op de grond. Je armen liggen langs je lichaam naar achteren. Je wordt een slak die rustig in zijn slakkenhuis ligt te slapen.
Je staat recht. Je armen rusten naast je lichaam en je voeten staan naast elkaar. Bij het inademen, neem je een grote stap vooruit met je rechtervoet. Vervolgens adem je uit en buig je door je rechterbeen. Je linkervoet blijft staan op dezelfde plek. Hierdoor is je linkerbeen gestrekt naar achter. Draai nu je linkervoet lichtjes naar buiten. Je ademt opnieuw in. Terwijl strek je de armen boven je hoofd. Blijf trots als een echte krijger met een rechte rug staan.
Ga met je rug plat op de grond liggen. Trek je knieën zo dicht mogelijk naar je toe. Om dit beter te doen lukken, kan je de armen rond je knieën slaan. Laat je zachtjes heen en weer wiegen door de wind.
Je staat rechtop. Adem nu in en til terwijl je rechterknie omhoog. Adem vervolgens uit en zet een stap naar achter met je rechtervoet. Je rechterbeen laat je rusten op de grond. Je linkerbeen is nu gebogen. Plaats nu beide handen op de grond naast de binnenkant van je linkervoet. Je nek houd je lang als een hagedis die naar zijn prooi zoekt.
Je vertrekt vanuit een zittende houding. Buig je knieën en laat ze hierna naar de buitenkant zakken. Zet beide voetzolen tegen elkaar en breng de hielen dicht bij je. Als het goed voelt, probeer je de knieën dicht bij de grond te brengen. Met je handen neem je de voeten vast. Let erop dat je een rechte rug hebt en dat je schouders laag blijven. Maak van jezelf een echte Boeddha door zo relaxed mogelijk te blijven zitten.
Je start in een staande houding. Bij het uitademen, buig je door je knieën. Vervolgens zet je de knieën uit elkaar en plaats je ellebogen tegen de binnenkant van je knieën. Plaats je handpalmen tegen elkaar. Blijf in deze houding even staan zoals een kikker die een vlieg in de gaten houdt.
Je start op handen en knieën. Je hebt een rechte rug. Vervolgens adem je rustig in. Tijdens het inademen, maak je een holle rug. Denk hierbij aan de houding van een koe die loeit.
Ga zoals een hond op je handen en knieën zitten. De knieën staan een klein beetje uit elkaar, recht onder je heupen. Je handen moeten onder de schouders staan. Krul nu je tenen op de grond. Je wilt je nu uitstrekken bij het uitademen. Hiervoor duw je de billen omhoog en naar achter. Je armen en benen zijn gestrekt. Als dit niet goed aanvoelt, buig dan lichtjes door je knieën. Duw je hielen richting de grond. Ze hoeven de grond niet te raken. Je hoofd is tussen je armen.
Je begint als Slapende Slak. Je wordt wakker en je komt langzaam uit je schulp. Je voorhoofd ligt op de grond. Je armen liggen gestrekt voor je uit.
Je begint in Krijger I. Draai vanuit deze pose een kwartslag naar links met je middel. Hierna open je jouw armen zijwaarts. Balanceer nu als een echte krijger in deze houding.
Met deze houding spoelen we de tijd terug. Vertrek hiervoor vanuit de Wind pose. Je duwt je benen van je af, richting het plafond. Strek je voeten en neem deze met je handen vast. Je kan ook je enkels of de achterkant van je benen vastnemen als dit beter zit. Duw nu zachtjes je voeten naar beneden.
Je start vanuit Hagedis I. Strek vervolgens je rechterbeen. Blijf ook hier je nek lang houden. Je staat nu klaar als een hagedis die zijn prooi wilt bespringen.
Je vertrekt vanuit de Boeddha houding. Bij het uitademen, buig je jou langzaam naar voor zoals een slapende Boeddha. Voel zelf aan wat je grens is, zodat de pose goed aanvoelt.
Start vanuit een zittende positie waarbij de knieën gebogen zijn. Hef hierna de knieën in een rechte hoek. Houd de achterkant van je benen vast met je handen. Trek beide benen naar je buik toe. Let erop dat je een rechte rug hebt en dat je schouders laag hangen. Probeer je in balans te houden en laat je niet omslaan door de golven.
Wat meer uitdaging nodig?
Hieronder vind je enkele yogahoudingen die wat moeilijker zijn. Het proberen waard!
Begin zittend met je knieën gebogen voor je en je voeten plat op de grond. Strek je armen voor je uit. Leun een beetje naar achter. Je hoofd, schouders en rug mogen de grond niet raken. Hef hierna langzaam je benen van de grond terwijl je armen gestrekt blijven. Gebruik nu je buikspieren om de houding even vol te houden. Wie is hier de sterkste boot?
Je start in een staande houding. Plaats je benen wat uit elkaar. Bij het uitademen, buig je door je knieën. Vervolgens zet je de knieën uit elkaar. Plaats je handpalmen tegen elkaar. Ga op je tenen staan, zodat je zitvlak op je hielen rust. Je staat klaar om te springen zoals een echte sprinkhaan.
Je ligt op je rug. Je buigt je knieën richting je borst en strek je benen recht uit naar het plafond. Steun op je ellebogen en je onderarmen. Duw je benen naar boven en plaats je handen op de onderrug. Span je buikspieren op en probeer je benen zo recht mogelijk te houden. Probeer zo recht als een kaars te staan.
Je staat recht. Adem in en buig door je knieën. Bij het uitademen buig je lichtjes naar voor. Je handpalmen plaats je tegen elkaar. Nadien leg je je rechterbeen op je linkerbeen. Probeer in deze houding je evenwicht te vinden en dit te behouden. Stel je voor dat je met deze houding even voor Boeddha moet staan in een Chinese tempel.
Ga op je rug liggen met je knieën opgetrokken. Plaats je handen boven je schouders. Zorg ervoor dat je vingers richting je voeten wijzen. Hef je heupen en borstkas omhoog door je handen en voeten in de grond te duwen. Laat het hoofd achterover hangen. Span jezelf zo goed mogelijk op om zo een stevige brug te vormen.
Je staat recht. Je benen staan onder je schouders. Plaats je handen tegen elkaar. Til je linkerbeen rustig omhoog en zet je linkervoet tegen de binnenkant van je rechterbeen. Zorg ervoor dat je voet zeker boven je knie komt. Als je je voet hoger kan brengen, is dit ook goed. Blijf zo lang mogelijk stil staan als een boom die niet omvergewaaid kan worden.
Je staat recht. Til je linkervoet op en kruis je linkerbovenbeen over je rechterbovenbeen. Haak vervolgens je linkervoet achter je rechterkuit. Strek nu je armen vooruit. Je schouders blijven laag. Kruis je rechterarm boven je linkerarm. Nadien buig je beide armen zodat je rechterelleboog in je linkerelleboog duwt. Breng nu je armen verder omhoog en duw je handpalmen tegen elkaar. Nu sta je als een echte adelaar die klaar zit om met zijn brede, machtige vleugels te vliegen.
​
Wissel vervolgens van kant.
Je ligt op je linkerzij. Je rechtervoet ligt op je linkervoet. Plaats je linkerhand onder je schouder. Span je buik en benen op en hef je heupen van de grond terwijl je je linker arm strekt. Breng je rechterarm naar boven en reik met je hand naar de lucht. Je wordt net als een stevige tak van een een boom.
​
Hoe lang houd jij het vol?
Je staat recht. Laat je rechtervoet loodrecht op de grond staan en til je linkerbeen omhoog. Terwijl buig je langzaam naar voren. Je linkerbeen is nu gestrekt naar achter en is evenwijdig met de grond. Strek vervolgens je armen vooruit. Je gezicht wijst naar de grond.
Hoe lang kan je jouw evenwicht houden in deze pose als een echte krijger?
​
Wissel vervolgens van kant.
Je ligt plat op je buik. Neem met je handen je beide enkels vast. Je kan ze vlot vastnemen door je hielen op je billen te laten rusten. Je knieën mogen niet naar buiten wijzen. Til vervolgens je hielen op, zodat je voeten naar de lucht wijzen. Terwijl zijn je armen gestrekt en is jouw borstkas van de grond. Kijk ten slotte met je gezicht naar voren.
​
Vorm jij de perfecte boog voor een boogschutter?
Je zit met gestrekte benen en een rechte rug op de grond. Zet vervolgens beide handen op schouderhoogte achter je rug. Je vingers wijzen naar je voeten. Bij het inademen, duw je jouw bekken omhoog zodat enkel je voeten en handen nog op de grond staan. Probeer nu je borstkas zo ver mogelijk naar boven te duwen. Je benen en armen blijven gestrekt.
​
Met deze pose beland je in het zuiden van Frankrijk. Voel jij daar ook die warme zon?
Je vertrekt vanuit de Hond-pose. Plaats vervolgens je handen meer naar voor tot je beide onderarmen kan laten rusten op de grond. De benen zijn gestrekt en de voeten blijven op de grond. Als je houding te hard spant in je beenspieren, zet dan enkele stappen achteruit totdat het goed aanvoelt.
​
Zou jij met deze pose even goed kunnen duiken als een dolfijn?